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塞车操春节出游不痠痛

所属栏目:近年观察 发布时间:2020-06-28

复健科医师打造小空间伸展操 防範筋膜疼痛
春节假期即将到来,不论返乡或出游,最怕遇到塞车,好几个小时都被限制在车内,没办法活动筋骨。台北市立万芳医院复健科医师郑宇轩观察,长假过后有许多肌筋膜疼痛的病人,都是因为长途搭车无法伸展导致,特别设计一套「塞车操」,教导民众困在车内如何伸展活动,避免痠痛。
郑宇轩医师解释,肌筋膜疼痛的特点是可以摸到一个或数个特别疼痛的「激痛点」,也可摸到一块紧绷的肌束,当按压此痛点时,可能会造成其他处的「转移痛」。许多长时间坐办公桌的上班族因为缺乏运动,肌肉处于少活动、易僵硬的状态,当长时间无法舒展筋骨时,特别容易肌肉紧绷或筋膜疼痛,严重者可能会痛到影响日常生活。
为了避免塞车造成筋膜疼痛,郑宇轩医师设计五招「塞车操」,针对常见的痛点,包括后颈、肩膀、上下背部及臀部,从姿势与简单运动来预防痠痛。
郑医师提醒,坐车的时候尽量维持正坐并坐满,椅背微后倾度,背部贴紧椅背,让臀部、背部都有支撑且减低肌肉负担;老人家或关节曾动过手术的民众应量力而为。如果状况允许,每一小时下车散步活动十分钟,避免痠痛破坏年节的游兴。
第一招「动动头颈」:上半身维持不动,头部侧倾,往左自然垂下;角度往前延伸,可伸展后肩颈肌群,每个动作维持15至30秒,反之亦然。严重颈部骨刺与椎间盘突出的病人,避免此动作。
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第二招「大象鼻子」:左手平举往右前方伸,右手施力压向身体,反之亦然。这个动作可伸展肩膀及后背肌群,维持15至30秒。
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第三招「拱背抱球」:下背部稳定,双手手肘伸直,呈现抱球姿势往前,伸展肩胛内侧、上背部肌肉,维持15至30秒。
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第四招「快乐脚」:垫脚尖、勾脚尖各10下,有助下肢关节活动,避免关节与肌肉紧绷。
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第五招「翘二郎腿」:翘二郎腿的姿势,背部打直,腹部往小腿方向压,伸展臀部肌群,15-30秒,换脚再做一次。坐骨神经不适与髋关节手术的病人,应避免此动作。
塞车操春节出游不痠痛
台大复健部 兼任主治医师



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